Hová tűntél, bioritmus?

Legfeljebb a dédszüleink történeteiből ismerjük a szokást, hogy a tyúkokkal érdemes lefeküdni, és a kakas kukorékolására ébredni. Ez a szokás már falun is feledésbe merült, a nagyvárosokban pedig nyoma sem maradt. Ha nem élünk is állatok és erdők-mezők közelében, érdemes volna a napunkat a természetes ciklusoknak megfelelően alakítani. A feje tetejére állított bioritmus szervi és pszichés tüneteket okoz.

Kezdetben enyhébb tünetek jelentkeznek, és ha ekkor sem kapunk észbe, krónikus feszültség, fájdalmak keserítik meg az életünket. A változtatáshoz csak egy kis elszántság szükséges, cserébe kiegyensúlyozott lesz hangulatunk és ellenállóbb a szervezetünk.

Kilencven perc, huszonnégy óra

A két napfelkeltét átívelő idő a cirkadián ritmus alapja. Testünk akkor működik optimálisan, ha az alvás és ébrenlét ideje az éjszaka és nappal váltakozásához alkalmazkodik. A hangulatunkat befolyásoló hormonok és ingerületátvivő anyagok termelődése időhöz kötött. A tobozmirigy által termelt melatonin az alvást támogatja, és sötétben keletkezik belőle nagyobb mennyiség. Az ébrenlétet segítő, energiaszintet emelő szerotonint a központi idegrendszer és a gyomor-bélrendszer sejtjei termelik. A napirendünket e két anyag képződéséhez érdemes igazítani. Ez azonban egyre kevésbé valósul meg – a laptop monitorja éjfél után is világít, érkeznek az üzenetek az okostelefonon. Napközben az iroda szalagfüggönye takarja a napot, a plázákban mesterséges fények mellett nézelődünk. Nem csoda, ha a bioritmust szabályozó kémiai anyagok megzavarodnak, hiszen testünk téves információkat kap.

A témát vizsgáló szakértők a napi ciklikusság mellett egy másik, érdekes ritmust is felfedeztek. A Michigani Egyetem alváskutató orvosa, dr. Roseanne Armitage összefüggésbe hozta az alvás REM-fázisait szervezetünk kilencvenperces szakaszaival. Nemcsak a gyors szemmozgásokkal kísért alvási periódusok váltakoznak másfél óránként, de az ébrenlétre is jellemzők a kilencvenperces időszakok. Ennyi ideig vagyunk képesek koncentrálni egy adott eseményre, témára. Ezután szünetet kell tartani, vagy egyéb tevékenységbe kezdeni. A mozifilmek többsége is másfél óráig tart, és a színdarabok két felvonása is így oszlik meg. Az egyetemi előadások is rendszerint ilyen hosszúak. Nem véletlenül: ha tovább tartanának, lankadna a figyelem. Az ultradián ritmusnak nevezett szabályt a munkában és a szabadidős elfoglaltságokban is érdemes követni.

Összevesztem a főnökkel, és még meg is fáztam!

Az éjszakába nyúló ébrenlét ugyanúgy károsítja egészségünket és hangulatunkat, mint amikor hétvégén csak délben kelünk fel. Gyakran nem értjük, mi okozza hirtelen kedélyváltozásainkat. Reggel semmi kedvünk kimászni az ágyból, még a zokni felhúzásáig is nehezen jutunk el. Napközben látszólag ok nélkül érezzük magunkat feszültnek, összetűzésbe kerülünk családtagjainkkal, munkatársainkkal. A kimerültségtől megfáradva elfelejtjük, mit kellene hazavinni a boltból, azt hisszük, minden összeesküdött ellenünk. Hamis vigaszt nyújt a vég nélküli sorozatnézés, és észrevétlenül újból beleestünk a csapdába: vibrálnak a fények, a bioritmus tehetetlen velünk szemben. Másnap fájó torokkal, lázasan ébredünk. Az immunrendszer meggyengül a sorozatosan felborított menetrend miatt. A kisebb fertőzések egyre gyakoribbá válnak, és komolyabb panaszok is kialakulhatnak, mint az emésztőszervi problémák, a visszatérő fejfájás, a depresszió.

A testsúlyt is befolyásolja, mennyire vagyunk képesek és hajlandók a természettel összhangba hozni életritmusunkat. Aki alváshiányban szenved, napközben hajlamos lesz többletkalóriával terhelni a szervezetét. Az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormonok egyensúlya felborul. A kései vacsora újabb álmatlan éjszakához vezet, a fáradt ébredés miatt nincs kedvünk reggelizni. A káros körfolyamatot csak úgy állíthatjuk meg, ha tudatosan visszaállítjuk az egészséges periódusokat. Kezdetben furcsa lesz az új szokások bevezetése, de visszatekintve mindenképp az érezzük, hogy megérte!

Az állandóság a legfontosabb

Kisbabáknál a gondos szülők figyelnek arra, hogy a napirend és a lefekvés előtti kis szertartások ne boruljanak fel. Nem csak a legkisebbeknek van erre szükségük! Ez nem jelenti azt, hogy mereven ragaszkodnunk kellene az egyformasághoz, de egyfajta ritmust nem árt követni, és ettől csak kivételes alkalmakkor térjünk el. Az egy-egy elhúzódó esti programot, vagy a vasárnapi későbbi felkelést a szervezet még tolerálja, napjaink többségét azonban töltsük a számunkra megfelelő rendszer szerint. A hangsúly a személyes igényeken van – ha valaki nem képes este tízkor lefeküdni, feleslegesen kényszerítené magát erre. Mégis, igyekezzünk még éjfél előtt ágyba kerülni, mert minden egyes szervünknek megvan a rá jellemző működési és regenerálódási ideje – ezt jobb, ha nem írjuk felül.

Figyeljük meg magunkat, mely időszakokban vagyunk aktívabbak, és mikor lankad az energiaszintünk. Ehhez próbáljuk illeszteni a tevékenységeinket. Munkaidőn belül is lehetőleg mindig ugyanabban az időben tartsunk rövid szünetet, és a sportolásnak, kikapcsolódásnak is legyen meghatározott ideje. A váltott műszakban dolgozóknak nehezebb ezt megvalósítani, nekik segíthet a lefekvéskor alkalmazott melatonin étrend-kiegészítő, napközben az idegrendszer egyensúlyához hozzájáruló, B-vitamin-csoportot tartalmazó sörélesztő tabletta. Ha minél több időt töltünk természetes fényben, szervezetünk önkéntelenül is ragaszkodni fog a normális bioritmushoz – feltéve, ha hallgatunk a jelzéseire.