Fogyókúra helyett tudatos jelenlét

Kétségtelen, hogy az utóbbi években igazi hájp lett a mindfulnessnek (vagy tudatos jelenlétként) emlegetett megközelítésből. A módszer a különböző tanfolyamoktól az okostelefon-alkalmazásokon át egészen az önsegítő könyvekig szinte mindenhol jelen van. Mostanra nem csupán a korházakban alkalmazzák előszeretettel a betegek gyógyításában, hanem külföldön az iskolákban, valamint a munkahelyeken is egyre gyakrabban indítanak mindfulness-csoportokat az egészségesebb tanulási környezet megteremtésére, illetve a munkával járó stressz csökkentésére. 

A mindfulness lényege – röviden összefoglalva –, hogy tudatosan figyeljünk a pillanat teremtette élményekre, és ítélkezésmentesen éljük meg a jelent, úgy, ahogy van. Erre született meg a mindful eating koncepciója is, melynek gyökerei a buddhista tradícióra nyúlnak vissza, célja pedig, hogy az étkezés hétköznapi rutin helyett mélyebb, jelentőségteljesebb és élvezetesebb élménnyé váljon. A különböző diétatrendekkel és étkezési útmutatókkal ellentétben a mindful eating nem arról szól, hogy megszabja, mit szabad ennünk és mit nem, sokkal inkább az étkezések mikéntjére, az ezzel kapcsolatos szokásokra, illetve érzelmekre helyezi a hangsúlyt.

Mára számos kutatás alátámasztotta a feltételezést, mely szerint az étkezéseink köré szerveződő attitűdjeink megváltoztatása éppolyan fontos az egészséges táplálkozás szempontjából, mint az, hogy mit teszünk a tányérunkra. A tudatos étkezés, avagy mindful eating lényege, hogy végiggondoljuk, mit miért eszünk, megfigyeljük a testünket, és a választásunkat ne érzelmi alapon, hanem a fizikai jelek alapján hozzuk meg.

„Felgyorsult életritmusunk miatt egyre nehezebb feladatnak tűnik, hogy megfigyeljük önmagunkat, értékeljük belső igényeinket, illetve szükségleteinket. Ezért is olyan fontos fogalom ma a mindful eating! Fel kell tennünk magunknak a kérdést: Szüksége van erre a testemnek? Miért eszem azt, amit éppen eszek? Lehet, hogy csak azért, mert szomorú vagy éppen stresszes vagyok?” – olvashatjuk a New York Times egyik korábbi cikkében. Azzal, hogy egy kicsit lelassítunk, és megvizsgáljuk szervezetünk jelzéseit, nemcsak az egészségi állapotunkon javíthatunk, de akár testsúlyproblémáinkkal is leszámolhatunk. Dr. Carolyn Dunn, az Észak-karolinai Állami Egyetem professzora vizsgálatában azt találta, hogy az ételek tudatos megízlelése, távol az olyan figyelemelterelő tényezőktől, mint a televízió vagy a számítógép, anélkül vezethet fogyáshoz, hogy le kellene mondanunk kedvenceinkről!  

Íme, néhány egyszerű módszer a szakértők eszköztárából, melyek segítségével elsajátíthatjuk a mindful eating technikáját!

Lassabban, tudatosan!

Ahelyett, hogy 10 perc alatt, kapkodva tömnénk magunkba az ebédet, vagy a munkahelyünkre menet fogyasztanánk el a reggeli pirítóst, érdemes időt szánnunk az étkezésre, és nagyobb jelentőséget szentelnünk neki a mindennapjaink során. Emlékeztessük magunkat, hogy az evés nem verseny! A lassabb, nyugodt körülmények között folytatott étkezés, a többszöri rágás csökkenti a túlevés kockázatát, és javítja az emésztést. Ráadásul így még az ízek is jobban kijönnek!  

Ízleljük meg az ételeket!

A mindennapok rohanásában gyakran anélkül fogyasztjuk el az ételeket, hogy egyáltalán tudatában lennénk annak, mit is eszünk. A mindful eating elsőszámú célja, hogy változtassunk ezen: merüljünk el az ízekben, figyeljük meg az egyes fogások illatát, aromáját, illetve textúráját, és tegyük félre a bűntudatot, ha kedvenceinkről van szó! A módszer a diétás trendekkel ellentétben nem határoz meg tiltólistát, és nem biztat önsanyargatásra sem, helyette azt hangsúlyozza, hogy édességek és szénhidrátok is helyet kaphatnak az egészséges étrendben. A titok most is a mértékletességben rejlik. Dr. Carolyn Dunn szerint nem kell lemondanunk a kedvelt hizlaló ételekről, de érdemes nagyobb tudatosságot szentelnünk az arányoknak és a mennyiségeknek. „A vizsgálat során azt tanácsoltuk a résztvevőknek, hogy a magas kalóriatartalmú ételekből lehetőleg csupán egy-két falatot fogyasszanak, de úgy, hogy minden érzékükkel arra a néhány falatra koncentrálnak” – mondta a professzor, majd hozzátette, kutatások szerint nassoláskor az első néhány falat nyújtja a legnagyobb élvezetet, ezután általában már csak a kalóriabevitelt növeljük.

Ez persze nem jelenti, hogy pazarolnunk kéne. Dunn azt tanácsolja, hogy vegyünk kisebb adagokat, tegyük el az étel egy részét másnapra, vagy osszuk meg a nassolnivalót barátainkkal!

Eljött a digitális méregtelenítés ideje!

Napjainkban az élet tele van zavaró vagy éppen figyelemelterelő tényezőkkel, melyektől sokszor igazi kihívás élveznünk a jelent, és megélni a pillanat örömeit. Vacsora közben tévézünk, sorozatnézés közben nassolunk, és sokszor még ebéd közben is az e-mailjeinket olvasgatjuk. Mindez általában sem a kapcsolatainknak, sem az alakunknak nem tesz jót. Ezért a legjobb, amit tehetünk, ha étkezés közben kikapcsoljuk a különböző elektronikus eszközöket, és internetezés vagy sorozatnézés helyett a gasztronómiai élvezetekre koncentrálunk! Mindez nem azt jelenti, hogy örökre kéne száműznünk a pattogatott kukoricát a tévézésből, de érdemes a nassolást meghagynunk a különleges alkalmakra.

Figyeljük meg testünk jelzéseit!

Elfoglalt életvitelünk mellett gyakran előfordul, hogy nem foglalkozunk kellően testünk jelzéseivel, és csak akkor eszünk, amikor már fáj fejünk, vagy olyankor is csipegetünk, amikor már a rosszullét kerülget. Ez utóbbi egyébként különösen a karácsonyi időszakban okoz problémákat.

A telítettség- és az éhségérzet figyelmen kívül hagyása azonban egészségtelen étrendhez, továbbá számos fizikai, illetve mentális problémához vezethet, éppen ezért érdemes időről időre önvizsgálatot tartanunk, és szervezetünk jelzései alapján változtatnunk rossz szokásainkon!