Étrendben rejlő lelki egyensúly

Régóta köztudott, hogy táplálkozásunk jelentősen meghatározza fizikai állapotunkat, illetve egészségünket. Kutatások ezrei születtek a témában, és valószínűleg már mindannyian találkoztunk azzal az elcsépeltnek tűnő, mégis fontos megjegyzéssel, mely szerint „a kiegyensúlyozott, sokszínű étkezés az egyik leghatékonyabb fegyver a betegségek és az elhízás elleni harcban”. Ám idő közben a kutatókat a táplálkozás egy másik aspektusa is komolyan foglalkoztatni kezdte: arra szerettek volna rájönni, hogy van-e összefüggés, és ha igen, milyen kapcsolat áll fenn az étkezés és a hangulati változások között. Így született meg tulajdonképpen a táplálkozási pszichiátria ma virágzó területe, amely elsősorban azzal foglalkozik, hogy a táplálékokat és étrend-kiegészítőket hogyan lehetne (vagy egyáltalán lehet-e) eredményesen használni a mentális betegségek, különösen a depresszió kezelésére. 

Bár az említett felvetéssel kapcsolatban egyelőre még sok a megválaszolatlan kérdés, a szakemberek szerint az kétségtelen, hogy a táplálkozási pszichiátria fontos szerepet játszik majd a jövőben a depresszió megelőzésében és a már meglévő tünetek mérséklésében.

„A táplálkozás és a mentális egészség kapcsolatát vizsgáló kutatások egy viszonylag új területnek számítanak, az első tanulmányok csupán néhány éve jelentek meg – mondta Michael Berk, az ausztráliai Deakin Orvosi Egyetem professzora a Washington Postnak egy 2014-es interjúban, majd hozzátette: – Az eredmények azonban ez idáig meglepően konzisztensnek bizonyultak.”

A táplálkozás és a depresszió

Felice Jacka, az egyetem táplálkozási pszichiátriára specializálódó Food and Mood nevű központjának vezető professzora, egyben a Nemzetközi Táplálkozási Pszichiátriai Társaság elnöke szerint az elmúlt 20-30 évben étkezéseinkben végbement változások több szempontból is negatívan befolyásolták az egészségünket. A magasan feldolgozott, rengeteg hozzáadott zsírt és cukrot tartalmazó ételek előtérbe kerültek a tradicionális, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonában, sovány, feldolgozatlan húsokban és halban, valamint hüvelyesekben gazdag étrenddel szemben, emiatt köztudottan jelentősen megnőtt az olyan betegségek előfordulása, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegség és az agyvérzés. Amire azonban a Food and Mental Centre honlapja szerint csak a közelmúltban derül fény, az, hogy egyértelmű kapcsolat áll fenn az étrendünk minősége és az olyan gyakori mentális problémák kialakulásának kockázata között, mint a depresszió, a szorongás, illetve a gyerekkorban jelentkező általános érzelmi zavarok. „Országoktól, kultúráktól és kortól függetlenül igaz az egész világra, hogy míg az egészséges étkezés várhatóan csökkenti, addig az egészségtelen táplálkozás növeli a depresszió kialakulásának kockázatát” – árulta el a professzor.

Felice Jackának és csapatának 2017-es kutatása volt az első olyan ellenőrzött vizsgálat, amely közvetlenül azt tesztelte, hogy az étrendünk pozitív irányú megváltoztatásával gyógyítható lehet-e a klinikai depresszió. A vizsgálat során súlyos depressziótól szenvedő felnőtteket osztottak véletlenszerűen két csoportra. Míg az egyik csoport a három hónapig tartó kutatás során társas, érzelmi támogatásban részesült (amely köztudottan komoly segítséget jelenthet a depresszióban szenvedő betegek számára), addig a másik csoport betegeivel egy klinikai dietetikus foglalkozott. A BMC Medicine nevű tudományos folyóiratban megjelent tanulmány meglepő eredményről számolt be: azoknál a betegeknél, akik dietetikusi segítséget kaptak, sokkal jelentősebb mértékű állapotjavulást figyeltek meg, mint a társadalmi, érzelmi támogatásban részesülő csoportban. „Ezek az eredmények semmi mással nem magyarázhatók, sem a fizikai aktivitás, sem a testsúly változásával, kizárólag az étrendi változtatásnak, és szigorú diétás szabályok betartásának köszönhetők” – mondta Felice Jacka, aki úgy véli, érdemes lenne a dietétikai tanácsadást is bevezetni a mentálhigiénés csoportokba.

A professzor kiemelte, nem azt állítja, hogy az étkezés az egyetlen oka annak, hogy valaki depressziós lesz, vagy hogy a táplálkozás megváltoztatása az egyetlen megoldás a depresszióra. „A depresszió – ahogyan a legtöbb mentális probléma – összetett jelenség, többféle okra és kiindulópontra vezethető vissza. A lényeg azonban az, hogy helyes étkezéssel, illetve testmozgással javíthatunk a helyzeten. Rengeteg kockázati tényező létezik, amely depresszióhoz vezethet, a korai élettraumától kezdve a genetikai adottságokon keresztül egészen a szegénységig; és ezeket a dolgokat rendkívül nehéz megváltoztatni. Ezzel szemben ha tudjuk, hogy az étkezésen és a mozgáson változtathatunk, ami hatással van a mentális egészségünkre is, akkor a pszichoterápia és az antidepresszánsok alkalmazása mellett a megfelelő étrend kialakítása is alapvető kiindulópontja kell hogy legyen a kezelésnek.”

A hippocampus és a bélbaktériumok szerepe

A hangulat és a táplálkozás kapcsolatára a kutatóknak többféle magyarázatuk is van. Egyrészt a tanulmányokból az látszik, hogy a táplálkozás megváltoztatása hatással van a hippocampusra, az agy azon részére, amely a tanulásért és a memóriáért felelős, egyúttal pedig fontos szerepe van a hangulat szabályozásában is. A foodandmoodcentre.com.au szerint egy ausztráliai tanulmányból az derült ki, hogy a gyorséttermi ételek valószínűsíthetően csökkentik a hippocampus méretét, továbbá az étkezéseink megváltoztatása hatással lehet a hippocampus működésére is, ezáltal befolyásolva mentális egészségünket.

A tudósok úgy gondolják, hogy a bélbaktériumok (vagy ahogyan korábban nevezték, a bélflóra) szintén fontos szerepet játszanak a mentális egészség és a diéta kapcsolatában. „A jelenlegi kutatásaink során kitüntetett figyelmet élvez a bél-mikrobiota, melynek a legújabb orvostudományi felfedezések alapján központi jelentősége van a fizikai egészségi állapotunkban és az immunrendszerünk működésében, továbbá úgy véljük, komoly hatással van az agy egészségére, illetve a viselkedésünkre is” – nyilatkozta Jacka a The Huffington Post Australiának, hozzátéve, hogy természetesen az étrend a legfontosabb tényező a bél mikrobális egyensúlya kapcsán.

A Food & Mood Centre kutatói hangsúlyozzák, a rossz táplálkozási szokásoknak, a gyorséttermi ételeknek az a veszélye, hogy a bélflóra megzavarásával gyulladásos folyamatot indíthatnak be a szervezetben, amelyről úgy hiszik, jelentősen megnövelheti a mentális és fizikai problémák kialakulásának esélyét. 

A megfelelő étrend

Felmerül azonban a kérdés: mégis mi számít megfelelő étrendnek? Jacka a Huffington Postnak adott interjújában elmondta, a helyes étkezésnek többféle aspektusa van, ám ha le kell egyszerűsíteni, akkor a legfontosabb szabály: „Lehetőleg ne túl sokat egyél, és főleg növényi táplálékokat fogyassz!”

Bár egyelőre több kérdés is válaszra vár, a kutató szerint mára világosan látszik, hogy azok, akik nagy mennyiségben fogyasztanak gyorsételeket, illetve feldolgozott élelmiszereket, nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól. Ám azok testi-lelki egészsége, akik kevés egészséges táplálékot (pl. (zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, halat stb.) vesznek magukhoz, szintén komoly veszélynek van kitéve.

„Az egészséges táplálkozást nem kell túlkomplikálni. Sőt a legjobb, ha egyszerűségre törekszünk!” – mondta a szakértő. Jacka a diéták közül a növényi táplálékokban, rostokban, hüvelyesekben, diófélékben, egészséges zsírokban és halban gazdag mediterrán diétát emelte ki, amely kifejezetten jó hatással van az emberi szervezetre.

Ez persze nem azt jelenti, hogy kizárólag a mediterrán diétával lehetne egészségesen táplálkozni, a lényeg, hogy lehetőség szerint kerüljük az erősen feldolgozott élelmiszereket, és inkább színekben gazdag, magas rosttartalmú élelmiszerek széles választéka kerüljön a tányérunkra.